Hyrox voor vrouwen: wat is anders en hoe train je slim?
Hyrox is voor vrouwen en mannen vrijwel hetzelfde: dezelfde acht onderdelen, dezelfde afstanden en dezelfde 100 wall balls. Alleen de gewichten verschillen per divisie. Een vrouw in de Open-divisie gooit bijvoorbeeld een wall ball van 4 kilo naar een doel van 2,7 meter en draagt 2 keer 16 kilo bij de farmers carry.
Steeds meer vrouwen ontdekken Hyrox, en niet voor niets: het format is eerlijk, schaalbaar en een leuke uitdaging. Toch leven er veel vragen die specifiek over vrouwen gaan, van de juiste gewichten tot gemiddelde tijden en aandachtspunten rondom je lijf. In deze blog zetten we alles op een rij.
De belangrijkste inzichten van deze blog
- Afstanden en herhalingen zijn gelijk voor vrouwen en mannen; alleen de gewichten verschillen per divisie.
- Je doet 100 wall balls, ook als vrouw. De doelhoogte is 2,7 meter.
- Dames Open gebruikt onder andere een wall ball van 4 kg, farmers carry 2 keer 16 kg en een sandbag van 10 kg.
- Dames Pro tilt exact dezelfde gewichten als Heren Open.
- Vrouwen finishen gemiddeld rond 1 uur 54, en vrijwel iedereen haalt de eindstreep.
1. Is Hyrox anders voor vrouwen?
Op de belangrijkste punten niet. Je loopt 8 keer 1 kilometer, doet dezelfde acht krachtonderdelen in dezelfde vaste volgorde en gooit net als de mannen 100 wall balls. Het parcours en de spelregels zijn identiek.
Wat wél verschilt, zijn de gewichten en de doelhoogte van de wall ball. Die zijn lichter en lager dan bij de mannen, zodat de wedstrijd voor iedereen op niveau uitdagend blijft. Verder kies je net als mannen je divisie (Open of Pro) en je vorm (solo, doubles of relay). Kortom: de uitdaging is dezelfde, alleen de belasting is op vrouwen afgestemd.
2. De 8 Hyrox-onderdelen voor vrouwen
De acht onderdelen zijn voor vrouwen precies dezelfde als voor mannen. Dit is de vaste volgorde, met steeds 1 kilometer hardlopen ervoor:
- SkiErg, 1.000 m (geen extern gewicht)
- Sled Push (slee duwen), 50 m
- Sled Pull (slee trekken), 50 m
- Burpee Broad Jumps, 80 m (lichaamsgewicht)
- Rowing (roeien), 1.000 m (geen extern gewicht)
- Farmers Carry, 200 m
- Sandbag Lunges (uitvalspassen met zandzak), 100 m
- Wall Balls, 100 herhalingen naar 2,7 m
De techniek en de afstanden zijn voor iedereen gelijk. Alleen bij de onderdelen met gewicht (de twee sleeën, de farmers carry, de lunges en de wall balls) til je als vrouw lichtere gewichten. Die zetten we hieronder op een rij.
4. Gemiddelde Hyrox-tijden voor vrouwen
Hyrox kent geen tijdslimiet en vrijwel iedereen finisht. De tijden lopen flink uiteen, afhankelijk van je niveau en leeftijd. Gemiddeld komen vrouwen rond de 1 uur 54 binnen, met een middenmoot die net iets sneller ligt.
Een ruwe indeling voor de Open-divisie geeft houvast:
- Beginner: ongeveer 1 uur 54 tot 2 uur 12
- Gevorderd: ongeveer 1 uur 24 tot 1 uur 37
- Top 10%: sneller dan 1 uur 24
De absolute wereldtop finisht zelfs ruim onder het uur. Voor je eerste wedstrijd is het doel simpel: gewoon de finish halen en je tijd later verbeteren.
5. Welke divisie kies je?
Hyrox kent voor vrouwen dezelfde varianten als voor mannen, zodat je op je eigen niveau kunt starten:
- Open is de instapdivisie met de lichtste gewichten. Hier beginnen de meeste vrouwen.
- Pro heeft dezelfde onderdelen, maar met zwaardere gewichten, voor ervaren atletes.
- Doubles doe je samen met een teamgenoot: je loopt elke kilometer samen en verdeelt elk station. Je verdeelt dus het werk, niet het gewicht.
- Relay is een estafette met vier personen, ieder loopt 2 keer 1 kilometer en doet één station.
Twijfel je waar je moet beginnen? Kies de Open-divisie. Wil je samen met een vriendin starten, dan is doubles een toegankelijke en gezellige manier om je eerste Hyrox te ervaren.
6. Zo train je als vrouw voor Hyrox
De opbouw van je training is voor vrouwen hetzelfde als voor mannen. Je bouwt drie dingen op: je hardloopmotor, kracht voor de stations en compromised running (hardlopen op vermoeide benen). Reken op ongeveer 12 weken voorbereiding met 3 tot 4 trainingen per week, verdeeld over een rustige basis, een opbouwfase en een taper vlak voor je race.
Train de gewichten van jouw divisie, dus bijvoorbeeld een wall ball van 4 kilo en kettlebells van 16 kilo voor Dames Open. Begin gerust iets lichter en bouw rustig op naar het wedstrijdgewicht, zodat je techniek schoon blijft. Een volledig, kant-en-klaar schema (inclusief gratis pdf) vind je in onze blog over het Hyrox trainingsschema.
7. Aandachtspunten voor vrouwen
Een paar zaken zijn specifiek de moeite waard als je je voorbereidt:
- Een goede sportbeha. Bij het vele hardlopen en de explosieve onderdelen is een stevige, high-impact sportbeha geen luxe maar basis. Hij voorkomt ongemak en houdt je comfortabel over de volle wedstrijd.
- Je bekkenbodem. De combinatie van hardlopen, springen en tillen vraagt veel van je bekkenbodem. Merk je klachten zoals urineverlies, ga daar dan niet mee door, maar raadpleeg een bekkenfysiotherapeut. Gerichte bekkenbodemtraining helpt vaak goed.
- Je menstruatiecyclus. Je energie en kracht kunnen door de maand heen wisselen. Plan zware sessies waar het voor jou prettig voelt en wees mild voor jezelf op mindere dagen. Er is geen one-size-fits-all, dus luister vooral naar je eigen lichaam.
- Zwangerschap en herstel na de bevalling. Hyrox heeft een officieel beleid voor zwangere deelnemers. Train je tijdens of na een zwangerschap, overleg dan eerst met je arts of verloskundige en bouw onder begeleiding rustig op.
- Voeding en ijzer. Eet voldoende koolhydraten rond je trainingen en let op je algehele voeding. Heb je twijfels over bijvoorbeeld je ijzerwaarden, bespreek dat dan met een professional.
Deze punten zijn algemeen van aard. Twijfel je over je gezondheid, raadpleeg dan altijd een deskundige.
8. Kleding en schoenen
Voor de wedstrijd draag je strakke, ademende sportkleding die meebeweegt: een zweetafvoerend shirt of singlet met een stevige sportbeha, een stretchshort of tight en enkelhoge sokken. Daaronder een stabiele hardloopschoen met grip voor de runs en de sled push. Wat je precies kiest, lees je in onze aparte blog over Hyrox-kleding.
9. Conclusie
Hyrox voor vrouwen verschilt maar op één punt echt van de mannenwedstrijd: de gewichten en de wall ball-hoogte. De onderdelen, de afstanden en de 100 wall balls zijn hetzelfde. Ken je jouw gewichten, kies je je divisie en train je gericht op hardlopen, kracht en de combinatie ervan, dan sta je goed voorbereid en met vertrouwen aan de start. Begin in de Open-divisie, bouw rustig op en geniet vooral van je eerste finish.
Ook interessant om te lezen
